التغذية الذكية خلال رمضان
نبذة عامة
يُعدّ الصيام خلال شهر رمضان المبارك فرصة للتأمل الروحي والانضباط وتعزيز الروابط المجتمعية. ومع اتباع نهج غذائي صحيح، يمكن أن يكون أيضاً فرصة لإعادة تنظيم العادات الغذائية، وتحسين التوازن الأيضي، ودعم الصحة العامة.
إن معرفة كيفية تنظيم الوجبات، والحفاظ على الترطيب، وتوزيع الطاقة بشكل سليم، تساعد على الوقاية من الإرهاق والجفاف والمضاعفات الصحية غير الضرورية.
الأعراض
قد تؤثر التغييرات في مواعيد الوجبات خلال شهر رمضان على مستويات السكر في الدم، وحالة الترطيب، ووظائف الجهاز الهضمي، وجودة النوم، ومستويات الطاقة.
وفي حال غياب التخطيط الغذائي السليم، قد يعاني البعض من التعب، والصداع، والإمساك، أو الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار، إلى جانب تقلبات في الوزن.
يساعد اتباع نمط صيام متوازن ومنظم على دعم الأداء البدني، وصفاء الذهن، وراحة الجهاز الهضمي، والحفاظ على الصحة على المدى الطويل.
ما يجب معرفته
- يتضمن النمط الغذائي الصحي في رمضان ثلاث فرص لتناول الطعام: الإفطار، وجبة خفيفة مسائية، والسحور
- البدء بالإفطار بشكل تدريجي يساعد على تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي
- إهمال وجبة السحور قد يؤدي إلى زيادة الشعور بالتعب والإفراط في تناول الطعام لاحقاً
- يُنصح باتباع نموذج الطبق الغذائي في الوجبات المتوازنة:
- ربع الطبق كربوهيدرات معقدة
- ربع الطبق بروتين قليل الدهون
- نصف الطبق خضروات
- التقليل من الأطعمة المالحة والمصنّعة يساعد على الحد من الشعور بالعطش أثناء الصيام
- يُنصح الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة باستشارة مختص صحي قبل الصيام
نصائح عملية للحياة اليومية
- ابدأ الإفطار بتناول 1–3 تمرات مع الماء أو اللبن، يليها الشوربة والسلطة
- في حال الشعور بالشبع السريع، يمكن تأجيل الوجبة الرئيسية إلى ما بعد صلاة المغرب لإتاحة وقت أفضل للهضم
- احرص على إدخال الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والأرز البني، والبطاطا الحلوة، والبرغل، والشوفان للحفاظ على طاقة مستقرة لساعات أطول
- تأكد من احتواء كل وجبة على مصدر بروتين مثل اللحوم قليلة الدهون، أو الدجاج، أو السمك، أو البيض، أو البقوليات، أو منتجات الألبان، لتعزيز الشعور بالشبع والحفاظ على الكتلة العضلية
- أضف كميات كافية من الخضروات إلى الشوربات والسلطات لزيادة الألياف والوقاية من الإمساك
- احرص على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور، موزعة على فترات
- قلل من تناول الأطعمة المقلية، والمقبلات المالحة، والمشروبات الرمضانية المحلاة
- يُفضل تناول الحلويات باعتدال وبعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات لتجنب الارتفاع المفاجئ في مستوى السكر في الدم
- اختر طرق الطهي الصحية مثل الشوي، أو الخَبز في الفرن، أو الطهي على نار هادئة
- حافظ على نشاط بدني خفيف مثل المشي بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين
متى يجب استشارة مختص؟
- استمرار الدوخة أو التعب الشديد أو ظهور علامات الجفاف
- تقلبات في مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري
- صعوبة التحكم في الوزن خلال شهر رمضان
- اضطرابات هضمية مثل الانتفاخ الشديد، أو الارتجاع، أو الإمساك
- وجود أي حالة صحية مزمنة قد تتأثر بالصيام
الرسالة الأساسية
يمثل شهر رمضان فرصة لتغذية الجسد والروح معاً. إن الاهتمام بالترطيب، وتناول وجبات متوازنة، وضبط الكميات، والاعتدال في الحلويات والأطعمة التقليدية، يساعد على الصيام بأمان والحفاظ على مستويات الطاقة طوال الشهر.
فالخيارات الصغيرة والمتواصلة تُحدث فرقاً حقيقياً في الصحة على المدى الطويل.
إعداد فريق التغذية العلاجية في مستشفى "ذا فيو"
يمكن لاختصاصي التغذية العلاجية تقديم إرشادات فردية تتناسب مع حالتك الصحية ونمط حياتك وأهدافك.
مقالات ذات صلة
